인슐린 저항성 낮추기 or 민감성 올리기 ..당뇨

 

1. 비흡연

『흡연자에서는 인슐린 클리어런스 수치가 낮아지거나 인슐린 저항성이 나타난 것으로 시사됐다』고 말하고 포도당의 흡수율의 저하는 말초조직관류에 영향을 미치는 혈관저항의 증가에 의한 것으로 추측

2. 카페인...비섭취

카페인에 의해 인슐린 감수성은 15% 유의하게(플라세보 대비 p<0.05) 감소했다.

3. 복부 살빼야함(체중감소)

결국 과잉 포화된 지방이 중심에 있고 세포 수준에서 에너지원으로 이용되어야 하는 지방산의 산화장애는 결국 유리지방산의 형태로 떠돌다 다른 조직에 지방축적이 일어나 2차적인 인슐린 저항성이 더욱 항진된다

4. 운동 (심장이 뛰는 하체 운동(주4회 30분운동))

최대 심박수의 75% 강도로 90분 간 운동시

운동을 하면 하지 않았을 때보다 더 많은 지방산이 근육속 TG로 변환되고, 그 결과 인슐린 감수성을 저해하는 유해한 대사산물로 바뀌는 지방산은 줄어드는 것으로 나타났다

5. 좋은 수면의 질

SWS를 억제한 3번째 밤이 끝나자 인슐린 감수성은 약 25% 저하했다. 이는 당뇨병 위험이 높은 집단에서 나타나는 수치에 도달했음을 의미한다. 이 25%라는 인슐린 감수성의 저하는 체중 8∼13kg의 증감에 버금가는 것이다(sws 수면 제일 깊은 단계)

6. 마그네슘 먹기

Mg이 인슐린 감수성을 높이는 것으로 나타나 당뇨병 환자에서는 Mg부족으로 대사 상태가 악화되고 합병증 위험이 높아진다.

7.  세로토닌 생성(스트레스 관리)

세로토닌은 뇌에 작용해 감성과 수면 등을 조절한다. 반면 말초조직에서는 비만, 당뇨 상황에서 다양한 에너지대사를 조절한다. 특히 간조직에서 세로토닌을 차단하면 지방간 형성을 개선시키는 것으로 확인됐다

8. 간헐적 단식 

체중감소량이 가 가장 중요하지만... 간헐적 단식하면 공복혈당을 약간 줄여줌

 

9. 생과일 먹기

 인슐린 민감도를 높일 수 있는 비타민과 미네랄 등 식물성 화학물질(phytochemical)과 섬유소가 많이 들어있기 때문